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ミトコンドリアの増やしたり、活性化させる方法

執筆者 | 2022/06/20

ミトコンドリアを活性化させる還元型E-TEN配合サプリメント

こんにちは。サプリメントの製造・販売をしている株式会社NACSです。今回はミトコンドリを増やしたり、活性化させたりするための方法をご紹介します。ミトコンドリアを増やしたり、活性化させることは意外と難しいことはなく、意識的に日常生活を送ることでミトコンドリアを増やしたり、活性化させることが可能です。

ミトコンドリアを増やしたり、活性化させることで疲労回復・代謝改善・アンチエイジングなどの効果が期待できます。ミトコンドリアの概要や働き、増やし方については別記事でもまとめております。

ミトコンドリアを増やすための基本的な考え方

ミトコンドリアの外膜と内膜

ミトコンドリアの主な働きは、体内のエネルギーを産生することです。また、ミトコンドリア自体は分裂・増殖を行うことができます。では、どのタイミングでミトコンドリアは増えるのでしょう?それは、細胞がエネルギーが足りないと感じた時に、ミトコンドリアが増えるようになっています。

極端な言い方をすると体にストレスを与えることでミトコンドリアを増やしたり、活性化させることができます。ストレスというとネガティブなイメージですが、運動で体と疲れさせたり、お腹を空かせたりして体をエネルギーの必要な状態にするという感じです。以下でミトコンドリアを増やしたり、活性化させる方法を詳しくご紹介します。

ミトコンドリアを増やす食習慣

食事

カロリー制限や適度に食事を抜く

摂取カロリーを減らしたり、週に1回1食抜くといった習慣を続けるだけでもミトコンドリアを増やすことができます。カロリーを減らすには、肉や魚を脂身の多いものから、少ないものへ変えてみるだけで、かなりのカロリーが減らせます。甘い菓子パンを変えてみたり、サラダのドレッシングを変えるだけでも減らすことができます。

また、早食いせず、ゆっくりと食べることで食べすぎを防ぎ、カロリーを抑えることが期待できます。

だからと言って栄養バランスを考えて下さい。まずは、主食(ごはんやパン、麺などの糖質)、そして主菜(魚、肉、卵などのたんぱく質)、次に副菜(野菜などのビタミン、ミネラル類)、これらが、体に必要な栄養素です。

過度な食事制限やバランスの悪い食事は、かえって体の健康を崩してしまいますのでご注意ください。

ミトコンドリアに必要な栄養素や成分

次にミトコンドリアを増やしたり、活性化のために必要な栄養素や成分をご紹介します。普段の食事や、食事での摂取が難しい時はサプリメントで補ったりするのも効果的です。

ビタミンB群 (特にビタミンB3のナイアシン)

ビタミンB群が豊富な食品

ミトコンドリアを活性化させるためには、ビタミンB群が重要となります。特にビタミンB群の中でもビタミンB3のナイアシンが重要となります。

ナイアシン(ビタミンB3)は、ニコチン酸、ニコチン酸アミドという物質でニコチン酸アミドアデニンジヌクレオチド(NAD)、ニコチン酸アミドアデニンジヌクレオチドリン酸(NADP)という補酵素型となります。ここで重要なのは、NADという物質です。ニコチン酸アミドアデニンジヌクレオチド(NAD)は、ニコチンアミドヌクレオチドとアデノシンがリン酸結合した化合物であり、ビタミンの一種であるナイアシンが化学変化したものである。 水素と結合すると還元型となり、NADHという形になります。難しいお話になりましたが、簡単に言いますと下記の内容反応がおこることによってミトコンドリアが活性化されます。

NAD+ + 2e-(H)  → NADH → NAD+
これを繰り返しエネルギーを獲得しています。
NAD+・・・・・・① 、2e-(H)・・・・・・②、NADH・・・・・③

①と②が反応することによって③が生成され③がミトコンドリアを活性化し①に戻ります。
これを繰り返すことによってミトコンドリアが活性化されます。化学式の①のNADがナイアシン(ニコチン酸、ニコチン酸アミド)となり同じ効果が期待できるサプリメント成分はトリプトファン、NMNなどがあります。

ナイアシンが豊富な食品

ナイアシンが多く含まれている食品は、主に肉や魚、特にお刺身に多く含まれています。その他にも、酵母、牛乳、緑黄色野菜、豆類、穀物など幅広い食品に含まれている栄養素です。
トリプトファンは、人の体内に置いて、体内時計と関連するセロトニンやメラトニンに代謝されます。人の健康維持にとって欠かせない物質であり、かつ、人の体内では十分な量が合成できない「必須アミノ酸」の1つであって、適量の摂取は精神・神経を落ち着かせるなど、人の健康増進に役立つサプリメント成分です。

NMN(ニコチンアミドモノヌクレオチド)

NMN(ニコチンアミドモノヌクレオチド)は、老化に伴って働きが弱まるミトコンドリアを活性化すると言われ、NMNを補充することにより、エネルギー生成を促進できると考えられます。また、NMN(ニコチンアミドモノヌクレオチド)は、長寿遺伝子の活性化にも重要な役割を担っています。サーチュイン遺伝子は、摂取カロリー制限によって活性化することが知られています。脂肪組織は、飢餓状態に入るとNAMPT(ニコチンアミド・ホスホリボシルトランスフェラーゼ。血中ではeNAMPT)というNAD+合成の鍵酵素を血中に分泌する。この酵素自体は脳内にある血液関門を通過できないが、その反応産物のNMN(ニコチンアミドモノヌクレオチド)が関門を抜けて脳を刺激する。刺激を受けた脳からは何らかの信号が骨格筋や臓器に伝えられ、NAD+合成が賦活化(活性化)されることによってサーチュイン遺伝子が活性化すると考えられています。

抗酸化物質

抗酸化物質が豊富な食品

ミトコンドリアの活性化に必要なビタミンB群に書いた成分だけでは、ミトコンドリアの活性化は起きにくいです。下記の反応式で②の成分が必要となります。

NAD+ + 2e-(H)  → NADH → NAD+
これを繰り返しエネルギーを獲得しています。
NAD+・・・・・・① 、2e-(H)・・・・・・②、NADH・・・・・③

この②のサプリメント成分について書いていきます。ビタミンCを代表とする抗酸化物質が②の成分となります。

抗酸化物質は、還元作用があるためナイアシンがNADと変化し、それに抗酸化物質がさらに反応してNADHに変化させようやくミトコンドリアを活性化させる物質になります。

抗酸化物質は、ビタミンC(アスコルビン酸)をはじめ、グルタチオン、トコフェロール類・トコトリエノール類のビタミンE、βカロテン(ビタミンA、ニンジン)・リコペン(トマト)などのカロテン類、ルテイン(緑黄色野菜)・アスタキサンチンなどのキサントフィル類、カテキン(茶)・アントシアニン(ぶどう)・イソフラボン(大豆)・クロロゲン酸(コーヒー)・セサミン(ゴマ)・クルクミン(ウコン)・レスベラトロール(赤ワイン)などのポリフェノール類。

ミトコンドリアに必要な成分は、上記でご紹介したビタミンB群と抗酸化物質の成分を摂取することによりミトコンドリアを活性化させる効果が期待できます。さらにこの成分に下記でご紹介するサプリメント成分・ミネラル類を摂取することで、より効果的にミトコンドリアを活性化させる効果が期待できます。

ミネラル類

ミネラルが豊富な食品

また、下記に反応式を記載します。だいぶ見慣れてきた反応式になってきたかと思います。

NAD+ + 2e-(H)  → NADH → NAD+
これを繰り返しエネルギーを獲得しています。
NAD+・・・・・・① 、2e-(H)・・・・・・②、NADH・・・・・③

反応式にある①、②についてのサプリメント成分を書いてきましたが実は、①と②だけでは反応効率が悪く、よくするためには、ミネラル類が必要となります。
カルシウム、亜鉛、鉄、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラル類が反応の促進する効果があります。

ミネラル類も同時に摂取することでより効果的にミトコンドリアの活性化が期待できます。また、カルシウムベースにミネラル類を含む還元型E- TENを同時に摂取することによりさらなる効果が期待できます。

ミトコンドリアを増やす運動

多数のミトコンドリア

筋肉はミトコンドリアの産生場所です。特に、幾つかある筋肉のうち、赤筋(遅筋)に多く含まれています。赤筋(遅筋)を鍛えるには有酸素運動が効果的です。

以下でミトコンドリアを増やす運動方法などを詳しくご紹介します。

少し強めの有酸素運動

ウォーキング

例えば、ウォーキングで例えると、早歩きとゆっくり歩きを交互に行うイメージです。早歩きで30秒、ゆっくり歩きで1分の交互運動を繰り返しおこなります。少し強めの運動を1分間行うだけでもミトコンドリアが増えるスイッチが入ります。まずは数回意識して行うだけでも変わってきます。エレベーターを使わず階段を上ったり、スクワットを10回するだけでも効果があります。

筋肉(赤筋)トレーニング

人間の筋肉

先でも紹介した通り、筋肉は、ミトコンドリアの産生場所です。特に赤筋(遅筋)を意識的にトレーニングすると良いでしょう。背筋と太ももの筋肉(赤筋)にはミトコンドリアがたくさん含まれているいます。座っているときも立っている時も背筋をピンと伸ばすことを心掛けるだけでも効果が期待できます。

ミトコンドリアを増やすには、少し強めの有酸素運動が効果的です。早歩きとゆっくり歩きを交互に行う。少し強めの運動を1分間行うだけでもミトコンドリアが増えるスイッチが入ります。まずは数回意識して行うだけでも変わってきます。あとは、筋トレです。背筋を伸ばすだけでも変わります。特に背筋と太ももの筋肉にはミトコンドリアがたくさん含まれているので、座っているときも立っている時も背筋をピンと伸ばすことを心掛けましょう。

まとめ

こちらでご紹介した通り、ミトコンドリアを増やしたり、活性化させるのに驚くほど特別なことは必要ありません。日常生活の中でできることがほとんどですので、ミトコンドリアを増やすことを意識した食生活や日々の運動を実行してみてください。

ダイエットの時などに、食後は運動なんていうと思いますが、食後の運動もとても大切です。食後に運動することでATP消費がスムーズになり、活性酸素の発生を減らしてくれます。

また、当社で開発したサプリメント素材、還元型 E-TENもミトコンドリアの活性化に役立つ成分です。どうしてもバランスの良い食事や運動が難しい方はサプリメントで補うこともご検討いただければと思います。

当社開発の還元型E-TEN配合サプリメント”CELLA”の製品ページ

当社が開発したサプリメント素材ミトコンドリアの活性化に役立つ”還元型E-TEN”

また、ミトコンドリアについて詳しくまとめたページもございますので合わせてご確認いただければと思います。

加藤 寛士

加藤 寛士

株式会社ナックス 取締役・製品開発担当

()ナックス 2003 年 入社(設立) 自動車メーカー向け燃料電池用素材の研究・開発、電気自動 車・ハイブリッド自動車向け蓄電池用素材の研究・開発、多数のサプリメント用原料の開発及び応 用研究、抗酸化作用の反応機構の解明及び抗酸化作用物質の研究、サーチュイン遺伝子の仕組及びサーチュイン遺伝子の活性化についての研究、ミトコンドリア活性化物質の 開発に従事。

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