こんにちは。サプリメントの製造・販売をしている株式会社NACSです。
今回は、エネルギー代謝の補酵素としても有名なビタミンBについてご紹介していきます。ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、一度にたくさん摂取しても、尿中に排泄させるため、日々コンスタントに摂取していきたい栄養素の一つです。
ビタミンBの働き
ビタミンB群の主な働きは、エネルギー代謝の補酵素です。補酵素は代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きがあります。ビタミンB群は、ミトコンドリアの活性にも大きな役割を担っています。
ビタミンB群の種類とビタミンB群が豊富な食品
ビタミン群は、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種類があります。次にそれぞれのビタミンB群について書いていきます。
ビタミンB1
ビタミンB1の働き
ビタミンB１は、チアミンと呼ばれる物質で、体内はチアミン二リン酸(TPP)という補酵素型となります。ビタミンB1は糖質の代謝に関わる補酵素として働きます。日常生活や運動に欠かせないエネルギーを補うために糖質の摂取は重要ですが、ビタミンB１が不足すると、糖質をエネルギーに変換さてにくくなり、疲労の原因になる可能性があります。糖質を体内で活用させるためにもビタミンB１の補強は大切です。
ビタミンB1が豊富な食品
ビタミンB１が豊富な食材は豚肉です。植物性食品では、玄米、枝豆、豆腐にも含まれています。
ビタミンB２
ビタミンB2の働き
ビタミンB２は、リボフラビンと呼ばれる物質で、体内ではフラビンモノヌクレオチド(FMN)、フラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)という補酵素型となります。
脂質・糖質・タンパク質が分解されエネルギーにかわる際にサポートする栄養素。また、成長促進にも欠かせないため、「発育ビタミン」ともよばれます。この他、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生や、細胞を傷つけ老化の進行の一要因とされる過酸化脂質を分解、消去する働きもあります。
ビタミンB2の豊富な食品
ビタミンB2の豊富な食品は、魚や卵、乳製品に多く含まれています。
ナイアシン(ビタミンB3)
ナイアシン（ビタミンB3）の働き
ナイアシン(ビタミンB3)は、ニコチン酸、ニコチン酸アミドという物質でニコチン酸アミドアデニンジヌクレオチド(NAD)、ニコチン酸アミドアデニンジヌクレオチドリン酸(NADP)という補酵素型となります。ナイアシンは、体内でエネルギー産生やアミノ酸、脂質代謝に関わる補酵素として重要な働きを担っている栄養素です。また、遺伝子やホルモンの合成、細胞の分化にも関わるほか、血管拡張作用を持ち、血管循環を円滑にする働きを持つ、非常に必要性の高いビタミンです。
ナイアシは、とても重要な栄養素のため最後により詳しく書きます。
ナイアシン（ビタミンB3）が豊富な食品
ナイアシンが多く含まれている食品は、主に肉や魚、特にお刺身に多く含まれています。その他にも、酵母、牛乳、緑黄色野菜、豆類、穀物など幅広い食品に含まれている栄養素です。
ビタミンB6
ビタミンB6の働き
ビタミンB6は、ピリドキシンと呼ばれる物質で、アミノ酸の再合成を手助ける補酵素として働きます。ビタミンB6は、腸内細菌によって一部、人間の体内でもつくられます。
ビタミンB6は、食品中のたんぱく質からエネルギー産生したり、筋肉や血液などからつくられたりする時に働いています。このため、たんぱく質を多くとる人ほどたくさん必要になります。また、以上のことから皮膚や粘膜の健康維持にも役立っています。
ビタミンB6が豊富な食品
ビタミンB6が多く含まれる食品は、赤身の魚(カツオ、鮭、マグロ等)やヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれています。植物性の食品では、バナナやパプリカ、サツマイモ、玄米などにも比較的多く含まれています。
ビタミンB12
ビタミンB12の働き
タミンB12は、シアノコバラミンと呼ばれる物質で、ビタミンB6と同じようにたんぱく質の合成やアミノ酸の代謝に関わる栄養素です。ビタミンB12は細胞が分裂する時に不可欠な補酵素で、血液中の赤血球と結合し、酸素を運ぶ役割をしているヘモグロビンの合成を助ける効果があります。ビタミンB12は葉酸と協力し、赤血球をつくる働きを助けています。
ビタミンB12が豊富な食品
ビタミンB12が多く含まれている食品は、貝類のかき、あさり、さば、ホタテ、ほっけ、しじみ、あじ、焼きのりなどの魚介類や動物性食品に多く含まれています。
パントテン酸（ビタミンB5）
パントテン酸（ビタミンB5）の働き
パントテン酸は、ビタミンB群の中では5番目に発見されたことから、ビタミンB5とも呼ばれていました。エネルギー代謝の過程において、中心的なサポート役として働く、コエンザイムAという補酵素の構成成分です。パントテン酸はあらゆる食品に含まれるほか、腸内細菌の働きによって体内でも合成することができます。エネルギー代謝以外にも抗ストレス効果や動脈硬化を予防する効果があり、全身の細胞で健康維持のために働く大切な栄養素です。
パントテン酸（ビタミンB5）が豊富な食品
パントテン酸が多く含まれている食品は、他のビタミンに比べて比較的多くの食品に含まれています。鶏レバー、鶏ささみ、納豆、鶏むね、アボカド、たらこ、モロヘイヤ、干しシイタケなど動物性、植物性に関わらず多くの食品に含まれています。
葉酸
葉酸の働き
ビタミンB12と共に、正常な赤血球の生成をサポートします。また、胎児の発育にも重要なので、妊娠を計画している方、あるいは妊娠をしている女性の方は積極的な摂取がすすめられています。葉酸は、ビタミンCによって活性型に変換され、体内で効果を発揮します。
葉酸が豊富な食品
葉酸が多く含まれている食品は、鶏レバー、菜の花、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、焼きのりなど野菜や果物に多く含まれています。熱に弱いため、生で食べられる野菜や果物から効率よく摂取できます。
葉酸はビタミンB12と一緒に摂取がオススメ
葉酸は体内でビタミンB12とともに協力して働いています。このため、葉酸を摂取する時にはビタミンCやビタミンB12を一緒に摂取すると、体内で効率良く利用されます。
これらの葉酸の性質から、妊娠期には特に必要量を十分に摂取することが難しいため、サプリメントなどで補うことも大切です。
ビオチン
ビチオンの働き
ビオチンは、人間の腸内で善玉菌によって合成されるビタミン群の一種です。皮膚や髪の毛を健康に保ったり、筋肉痛をやわらげたりする効果があります。
炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質の代謝の過程で、酵素の働きを助ける補酵素としての役割を担っています。ビオチンは体内で肝臓、腎臓、筋肉、乳腺、消化器の順に多く存在し、アミノ酸や脂質の分解と代謝を助ける働きを担っています。
ビチオンが豊富な食品
ビオチンが多く含まれている食品は、レバー(特に牛レバー)、魚介類、乳製品(ヨーグルト)、大豆、ピーナッツ、卵、ほうれん草、グレープフルーツ、カリフラワーに多く含まれています。
ナイアシンと今注目のNMN(ニコチンアミドモノヌクレオチド)について
今、注目されているNMN(ニコチンアミドモノヌクレオチド)の原形は、ナイアシン(ニコチン酸、ニコチン酸アミド)が体内で変化しNMNになりNMNからNAD＋に変化し、ミトコンドリアの活性化、長寿遺伝子の活性化に大きく影響しています。
NMN(ニコチンアミドモノヌクレオチド)は、老化に伴って働きが弱まるミトコンドリアを活性化すると言われ、NMNを補充することにより、エネルギー生成を促進できると考えられます。また、NMN(ニコチンアミドモノヌクレオチド)は、長寿遺伝子の活性化にも重要な役割を担っています。サーチュイン遺伝子は、摂取カロリー制限によって活性化することが知られています。脂肪組織は、飢餓状態に入るとNAMPT(ニコチンアミド・ホスホリボシルトランスフェラーゼ。血中ではeNAMPT)というNAD＋合成の鍵酵素を血中に分泌する。この酵素自体は脳内にある血液関門を通過できないが、その反応産物のNMN(ニコチンアミドモノヌクレオチド)が関門を抜けて脳を刺激する。刺激を受けた脳からは何らかの信号が骨格筋や臓器に伝えられ、NAD+合成が賦活化(活性化)されることによってサーチュイン遺伝子が活性化すると考えられています。
まとめ
あくまでもサプリメントは、栄養成分の補給・補完の食品です。一番大切なことは、バランスよく食べることです。その他にも体を動かしたり、ストレスをためない、十分に休むなどといったことも大切です。現在、生活環境が変わりなかなか上手く行かないのは、現状です。少しでも意識して生活改善していただければと思います。
不足したところをサプリメントなどで補ってもらえればと思います。
生活習慣が難しい方に栄養成分を下記のサプリメントで補給・補完して頂ければと思います。
