トレーニングを行うときに必要な食事とサプリメント

おはようございます。株式会社NACSです。今回は、トレーニングとサプリメントの関係について書かせて頂きます。ただ、トレーニングだけ行えばよいのか？プロテインを飲めばよいのか？トレーニングを行うときに必要な食事、サプリメント、その他栄養素について書いていきます。

身体つくりの重要なのは食事

どんなにジムに通い、どんなにトレーニングで追い込んでも、身体を作る基本は、ほとんど食事による部分が大きいです。細かく言うと、規則正しい食事=適切な栄養素の摂取があってトレーニングや運動と言って過言ではないでしょう。
但し、普段の食生活の中で、たんぱく質やビタミンといった身体つくりに必要な栄養素を十分に摂取することは、正直難しいところがあります。規則正しい食事を確保することは、男女問わず、働いている人、育児をしている主婦の人たち、ほとんどの人が難しいです。そこで、頼りたいのがプロテインやサプリメントです。

プロテインについて

ホエイプロテイン

水に溶けやすく、味にくせがなく、比較的安価であることから、もっともポピュラーに流通しているのが牛乳の乳清を原材料としているホエイプロテインです。消化吸収が速く、トレーニング後に飲まれるタイプです。

カゼインプロテイン

牛乳のカゼインプロテインを原材料とするタイプで、ホエイプロテインに比べると消化速度がゆっくりのため、就寝前に飲まれることが多いプロテインです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆たんぱく質を原材料とするタイプで、減量やダイエット時に飲まれることが多いプロテインです。たんぱく質以外にも大豆由来の食物繊維やレシチンなどに含まれます。女性の方にお勧め、多く飲まれているプロテインです。

ピープロテイン

植物由来のプロテインを使用したい大豆アレルギーの人に飲まれることの多い、エンドウ豆タンパク質を原材料にしたタイプです。

ライスプロテイン

玄米のタンパク質を原材料としたプロテインで、BCAA(分岐鎖アミノ酸)を多く含むのが特徴です。

エッグプロテイン

卵白を原材料としたプロテインで、ややコストが高いためあまりメジャーなタイプではありません。

BCAAとは

BCAAは、分解された鎖状のアミノ酸の略語で分岐鎖アミノ酸と日本語で呼ばれます。
プロテインよりも消化吸収が速く、トレーニング前やトレーニング中にカタボリック防止、トレーニング直後に筋肉合成促進(同化促進)として飲まれています。

＊カタボリックの説明：　トレーニング中、ある一定の期間を過ぎると筋肉が思うように大きくならずに逆に細くなっていくという経験がある方もいるかと思います。これはトレーニング中の食事の栄養制限や、体脂肪率に対して栄養の摂取量と運動量のバランスが釣り合わない時に筋肉からエネルギーを生産することで起こる異化現象。生命維持のためでもある自然現象です。
カタボリックは新陳代謝の一種で体の細胞を新しく生まれ変わらせる役割もありますので誰でも起こることですが、筋肉を大きくしようとトレーニングに励む方には少し厄介な機能でもあります。アナボリック（同化）という筋肉を生成する逆の現象です。

分岐鎖アミノ酸は、ロイシン、イソロイシン及びバリンの3種となります。

クレアチンとは

筋収縮には、体内に貯留されているATP(アデノシン三リン酸)がADP(アデノシン二リン酸)に分解するときに発生するエネルギーが必要です。クレアチンはATPおよびADPの合成・分解過程に重要な役割を果たす物質で、このため、瞬発力を要するスポーツ競技のサプリメントとして使用されています。クレアチンはメチルグリコシアミンと呼ばれる有機酸の一つで、肉や魚に多く含まれおり、サプリメントとしてのクレアチンはこれらの食品から抽出・濃縮して作られています。

ビタミンとは

ビタミンの必要性は、これまでのブログにて多く書いてきましたが、再度書かせて頂きます。ビタミンとは、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機物のなかでも生体内での化合が不可能で、かつ生命維持に必要不可欠な物質の総称です。ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB1、B2、B3、B5,B6、B7、B9、B12・ビタミンC、ビタミンD・ビタミンE、ビタミンKの13種類があります。ビタミンは、エネルギー産生栄養素に比べ微量であるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物です、体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要があります。その性質から水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けることができます。
なお、筋力トレーニングのサプリメントとして使用されることの多いビタミンは、ビタミンB、C、Dです。

ミネラルとは

ミネラルとは、食品有機物に含まれる4つの元素、すなわち炭素・酸素・水素・窒素(C・O・H・N)以外の必須元素で無機質とも呼ばれ、前述の三大栄養素にビタミンとミネラルを加えて「五大栄養素」とも呼称されています。人の生命維持に必要な必須ミネラルはナトリウム・マグネシウム・リン・硫黄・塩素・カリウム・カルシウム・クロム・マンガン・鉄・ヨウ素・銅・亜鉛・セレン・モリブデン・コバルトの16種類です。
日本国内においては厚生労働省により、13元素(前述の16元素より硫黄・塩素・コバルトを除いたもの)が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として定められています。
ミネラルは体内で合成できないため食事として摂取する必要があります。不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が発生しますが、摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こすものがあります。筋力トレーニングとあわせて使用されることの多いミネラルは、鉄や亜鉛です。

トレーニングに必要なサプリメントの優先順位

1. プロテイン：　食事で摂りきれないタンパク質やトレーニング後の速やかなタンパク質摂取として
2. ビタミン・ミネラル：　食事で不足しがちな微量元素を確実に摂取するため
3. BCAA：　トレーニング前・トレーニング中のアミノ酸補給として
4. クレアチン：　競技能力向上として

まとめ

最初に書いたように、規則正しい生活や規則正しい食事は、なかなか難しいと思います。
可能な限り行うことが一番良く、サプリメントに頼らなくてもよくなります。
難しい方には、下記のサプリメントを紹介します。
マカエキス末に含まれるアミノ酸、筋力トレーニングに必要なビタミンB、C、D、筋力トレーニングに必要な鉄、亜鉛、より吸収率を上げる還元型Ｅ-ＴＥＮが配合されているチェッラをお勧めします。